常吃坚果 可防痴呆

2016-09-07

作者:李惠明(中南大学湘雅医院营养科教授)


        据报道,目前,中国的老人已达到2亿人,其中有900万痴呆患者,这里面有600万是阿尔茨海默病(AD)痴呆,占全球的1/4,我国已成为全球AD患者最多的国家。阿尔茨海默病(AD)是一种以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能障碍以及人格和行为改变等进行性发展的神经系统退行性疾病。其病因迄今未明,治疗尚无特效方法,早期预防是关键。瑞典研究人员发现,多吃坚果有助预防老年痴呆症。
        众所周知, 脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此,对于大脑的发育来说,需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸,还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6,维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此,吃坚果对改善脑部营养很有益处。坚果一般分两类:一是树坚果,包括榛子、松子、杏仁、核桃、开心果、腰果、板栗等;二是种子,包括花生、葵花子、莲子等。可预防老年痴呆最常用的坚果有:
        ●榛子  榛子不仅被人们食用的历史最悠久,营养价值也最高,有着“坚果之王”的称号。榛子中不饱和脂肪酸和蛋白质含量非常丰富,胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B以及铁、锌、磷、钾等营养素的含量也十分可观。它的维生素E含量高达36%,能有效地延缓衰老、防治老年痴呆。
        ●松子  松子仁中富含蛋白质。此外,还含有钙、磷、铁等多种矿物质和维生素。特别是松子中的脂肪多为不饱和脂肪酸,具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用,有“长寿之果”之称。
        ●杏仁  杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸,有益于心脏健康;含有维生素E等抗氧化物质,能预防老年痴呆。
        ●核桃  堪称“抗氧化之王”,因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管,预防冠心病、中风等颇有裨益;尤其核桃中的磷脂,对脑神经有很好保健作用。
        ●开心果 开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸,有很好的软化血管的作用;镁、磷和锰含量丰富,对大脑和神经有补益作用。
        ●腰果  腰果含有丰富的油酸和亚油酸及多种维生素和微量元素成分,对保护血管、防治心脑血管疾病大有益处;
        ●板栗  含有丰富的营养成分,包括糖类、蛋白质、脂肪、多种维生素和无机盐。栗子对高血压、冠心病、动脉粥样硬化等具有较好的防治作用。老年人常食栗子,对抗老防衰、延年益寿大有好处。
        ●花生  所含有的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用,赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分。常食花生,有益于人体延缓衰老。
        ●葵花子  葵花子除富含蛋白质、不饱和脂肪酸外,钾、磷、铁、镁及维生素E含量也相当丰富。近期医学专家研究认为,葵花子含有维生素B8,能治疗忧郁症、神经衰弱。维生素B8的最大好处是帮助维持免疫系统和神经系统健康。
        ●莲子  莲子所含非结晶形生物碱N-9有降血压、养心安神的功效。祖国医学认为,莲子善于补五脏不足,通利十二经脉气血,使气血畅而不腐;中老年人特别是脑力劳动者经常食用,可以健脑,增强记忆力,并能预防老年痴呆的发生。
        吃坚果要坚持三项原则:
        一要吃鲜  买回来的坚果尽量早点吃完,不要放太久的时间。坚果含油脂多,放太久的坚果会起氧化作用,而出现“哈喇味”,不但营养价值降低,还会加速人体衰老;久放的坚果易发霉,霉变的坚果可产生带有剧毒的黄曲霉毒素而致肝癌。
        二要吃原味  坚果有原味的、盐焗的、糖炒的、椒盐的,甚至裹着一层糖的……最好选择原味坚果。盐焗的、椒盐的都可能让你在不知不觉中摄入过多盐;用糖加工的,会带来热量摄入过高的问题;有些高温加热比较长时间的,还可能让坚果的营养成分发生改变,产生过多的反式脂肪酸。
        三要限量  坚果含有大量的脂肪物质,一次摄入坚果不要超过30克,否则造成热量摄入过多,很容易发胖。

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